مكونات الطاقة

أوميغا 3

أوميغا 3 هي مجموعة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) التي تحمي أغشية الخلايا والأعضاء الداخلية من التدمير. بدون هذه المركبات ، يكون من المستحيل تشغيل الجهاز العصبي والجهاز المناعي والقلب والأداء التوليفي المناسب لهرمونات الأنسجة والبروستاجلاندين والتمثيل الغذائي الصحيح للمواد الأساسية. بالإضافة إلى ذلك ، يقومون بقمع العمليات الالتهابية ، وتحسين حالة المفاصل ، ومحاربة الاضطرابات العاطفية ، ومتلازمة التعب المزمن.

دعنا نتأمل بمزيد من التفصيل ماهية أحماض أوميغا 3 وما تحتويه.

معلومات عامة

تنتمي الدهون من فئة أوميغا 3 إلى مجموعة من الدهون الأساسية ، لأن جسم الإنسان لا يصنعها بمفرده. لذلك ، ينبغي أن تأتي بانتظام مع الطعام.

الممثلين الرئيسيين لشاشة LCD أوميغا 3

حمض الدوكوزاهيكوينويك (DHA). إنها جزء من المادة الرمادية للمخ ، أغشية الخلايا ، شبكية العين ، الحيوانات المنوية ، الخصيتين. بالإضافة إلى ذلك ، يلعب DHA دورًا رئيسيًا في تكوين الجهاز العصبي للرضيع.

حمض Eicosapentaenoic (EPA). إنه يحفز تجديد أغشية الخلايا ، ويطبيع آليات نقل الدهون في مجرى الدم ، وينشط الجهاز المناعي ، ويحسن امتصاص الدهون في الجهاز الهضمي ، ويزيد من وظائف الجسم المضادة للأكسدة.

حمض ألفا لينولينيك (ALA). الدهون من هذا النوع تساعد في مكافحة الإجهاد ، الكوليسترول السيئ ، ارتفاع ضغط الدم ، مشاكل الجلد ، الشعر ، الأظافر (الجفاف ، الزهم ، الطبقية). بالإضافة إلى ذلك ، فهي الركيزة بناء لتوليف الأحماض الدهنية eicosapentaenoic و docosahexaenoic.

وترد الدهون EPA و DHA في أنسجة سكان البحرية. إنها مفيدة للغاية لجسم الإنسان ، لأن امتصاصها لا يتطلب الكثير من الإنزيمات ، على عكس الأطعمة النباتية المخصبة بـ ALA.

خصائص مفيدة

الدهون الثلاثية غير المشبعة متعددة الأوميغا 3 هي أهم العناصر الغذائية للبشر ، لأنها تؤدي وظائف تنظيم بيولوجي ، هيكلي ، طاقة وتخزين.

خصائص مفيدة:

  1. تعزيز تخليق هرمونات الأنسجة (eicosanoids) المشاركة في جميع التفاعلات الكيميائية الحيوية في الخلية.
  2. تقليل تركيز الكوليسترول "الضار" ، بما في ذلك البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة. نتيجة لذلك ، ينخفض ​​خطر الإصابة بتصلب الشرايين للأوعية ، واحتشاء عضلة القلب ، والسكتة الدماغية.
  3. المشاركة في تكوين خلايا الجراثيم الذكور (الحيوانات المنوية) ، أغشية الخلايا العصبية في الدماغ ، وأغشية الشبكية.
  4. تنظيم تخليق الهرمونات والمنشطات ، بما في ذلك التستوستيرون.
  5. المشاركة في نقل الأكسجين إلى الأنسجة.
  6. تحسين وظيفة انقباض عضلة القلب.
  7. إنها تنظم عملية التمثيل الغذائي لهرمون الفرح (السيروتونين) ، وتقلل من الضغط النفسي العاطفي ، وتمنع خطر الاكتئاب.
  8. يحافظون على مرونة المفاصل ويقللون من شدة الألم في التهاب المفاصل أو التهاب المفاصل.
  9. زيادة حساسية الأنسولين (عن طريق إبطاء تقدم الورم في الأمعاء).
  10. تقليل العمليات الالتهابية في الجسم ، ومنع تطور الحساسية وأمراض المناعة الذاتية.
  11. زيادة الوظائف المعرفية للدماغ (الذاكرة والانتباه والتعلم).
  12. قمع الشهية المفرطة.
  13. تحسين الحالة الوظيفية للأدمة.
  14. زيادة الوضع المناعي للجسم.
  15. تعزيز نمو كتلة العضلات الجافة ، وتسريع "رحيل" طبقة الدهون.
  16. أنها تزيد من وظيفة العضلات العصبية ، والقدرة على التحمل ، والنبرة العامة للعضلات.
  17. قمع تخليق الكورتيزول (هرمون الإجهاد).

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي زيت السمك على فيتامينات A ، E ، D ، والتي تعمل على تحسين حالة الجلد ، ودعم الرؤية ، وتقليل الإثارة العصبية ، وتحسين مرونة أغشية الخلايا ، وتقوية الأنسجة العظمية.

الاحتياجات اليومية

المتطلبات اليومية لأحماض أوميغا 3 هي 1-2 غرامات ، حسب الجنس والعمر والصحة ومنطقة الإقامة. أثناء الحمل ، وانقطاع الطمث ، كمال الأجسام ، يرتفع المعيار اليومي إلى 2.5 - 3 غرام ، مع انخفاض وزن الجسم إلى 3-4 غرام. الحد الأعلى الآمن للاستهلاك المركب هو 8 غرامات.

بالإضافة إلى ذلك ، تزداد الحاجة إلى الدهون الصحية مع:

  • حالات الاكتئاب وأمراض المناعة الذاتية (التهاب الغدة الدرقية ، الذئبة الحمامية ، مرض الزهايمر) ؛
  • في موسم البرد.
  • رياضة مكثفة
  • تصلب الشرايين من الأوعية الدموية.
  • أمراض الأورام.
  • خطر نوبة قلبية أو سكتة دماغية ؛
  • في الطفولة والشيخوخة.

لعلاج الاضطرابات الوظيفية ، ضع 2 إلى 4 غرامات من أوميغا 3 يوميًا. في هذه الحالة ، أعط الأفضلية لاستخدام المركزات ذات الأصل الحيواني (EPA ، DHA). ينقسم الجزء اليومي إلى 3 جرعات.

الاستفادة والضرر

من أجل حسن سير العمل في الجسم ، من المهم أن تستهلك ما لا يقل عن 0.65 جرام من الأوميغا يوميًا. إذا كانت قاعدة الدهون في اليوم أقل من الحد الأدنى الحرج ، يتطور نقص الدهون.

العوامل التي تثير نقص الدهون الثلاثية الأساسية في الجسم:

  • صيام طويل
  • اتباع نظام غذائي غير متوازن ، بما في ذلك نباتي والنظام الغذائي الخام ؛
  • الامتثال للالأحادية أحادية جامدة.
  • ضعف الجهاز الهضمي.

أعراض نقص أوميغا 3:

  • العطش المستمر.
  • بشرة جافة
  • هشاشة الأظافر.
  • تساقط الشعر
  • قشرة الرأس.
  • الاكتئاب لفترات طويلة ، واللامبالاة.
  • الطفح الجلدي التحسسي.
  • انتهاك البراز ، والإمساك.
  • ألم في المفاصل والعضلات والأوتار.
  • بطء الشفاء من الجروح والجروح والخدوش.
  • زيادة في ضغط الدم.
  • ضعف الذاكرة والانتباه.
  • التعب والضعف وفقدان القدرة على العمل ؛
  • التخلف العقلي (عند الرضع ومرحلة ما قبل المدرسة) ؛
  • انخفاض المناعة ، ونزلات البرد المتكررة.

تذكر أن نقص أوميغا 3 في الجسم يهدد الأمراض العصبية والنفسية وأمراض المناعة الذاتية واختلالات القلب والأوعية الدموية والاضطرابات الهرمونية.

ومع ذلك ، على الرغم من أن جرعة زائدة من الدهون غير المشبعة المتعددة نادرة للغاية ، فإن تناول الدهون غير المنضبط يمكن أن يكون ضارًا بالصحة.

علامات زيادة PUFA:

  • الإسهال لفترة طويلة.
  • انخفاض ضغط الدم.
  • ضعف الجهاز الهضمي.
  • انخفاض في تجلط الدم ، ونتيجة لذلك ، نزيف في المفاصل (نزيف الدم) ، نزيف داخلي وخارجي.

موانع لتناول المواد:

  • فرط كالسيوم الدم؛
  • التعصب الفردي ؛
  • فرط نشاط الغدة الدرقية.
  • السل (في المرحلة النشطة).

بالإضافة إلى ذلك ، من المحتمل أن تناقش مع طبيبك المختص في الأسرة إمكانية تناول الدهون الأساسية مع مضادات التخثر الفموية أو الفيبات.

استخدام الطبي

بالنظر إلى أن الدهون التي تحتوي على أوميغا 3 تظهر انخفاضًا في نسبة الدهون ، والتأثير المناعي ، ومضاد التخثر (ترقق الدم) والآثار الخافضة لضغط الدم ، فقد تم استخدامها بنجاح في الممارسة الدوائية.

مؤشرات للاستخدام:

  • السمنة من أي درجة.
  • تلف مشترك مزمن.
  • ارتفاع ضغط الدم.
  • السكري؛
  • نقص وزن الجسم ؛
  • ارتفاع الكولسترول.
  • مرض الأوعية الدموية الدماغية.
  • التهاب المفاصل الروماتويدي.
  • أمراض الجلد التحسسي (الصدفية ، الأكزيما) ؛
  • الأضرار التي لحقت سفن الأطراف ؛
  • أمراض المناعة الذاتية (اعتلال الكلية ، التهاب الغدة الدرقية ، الذئبة الحمامية) ؛
  • التهاب العظم والنقي.
  • أمراض القلب والأوعية الدموية (عدم انتظام ضربات القلب ، نقص التروية ، احتشاء عضلة القلب) ؛
  • حالات الاكتئاب.
  • متلازمة الأمعاء القصيرة.

بالإضافة إلى ذلك ، يتم استخدام هذه الدهون للوقاية من السرطان (في الجمع بين العلاج).

كيف تأخذ أوميغا 3 (كبسولات)؟

تستخدم الدهون ذات الأصل الحيواني (DCG و EPA) لعلاج الاضطرابات الوظيفية. الجرعة العلاجية للدهون الأساسية هي 2.5 - 3 غرامات يوميا. تؤخذ كبسولات من زيت السمك مباشرة بعد الوجبة ، ويتم غسلها مع 100 مل من الماء النقي. ينقسم الجزء اليومي إلى ثلاثة حفلات مساوية.

النظر في كيفية اختيار الدهون عالية الجودة غير المشبعة التركيز.

Biocomplexes الغذاء مع أوميغا 3

في ملصقات المستحضرات المحتوية على الدهون ، يشار في أغلب الأحيان إلى الكمية الإجمالية لزيت السمك في الكبسولة. ومع ذلك ، لعلاج الاضطرابات الوظيفية ، من المهم اختيار المستحضرات التي تحتوي على تركيز عال من EPA و DHA.

تصنيف المضافة:

  1. أوميغا 3 ، قوة ثلاثية (Solgar). يحتوي المستحضر على جزء كبير من أحماض أوميغا 3 الدهنية المستخرجة من عضلات أنواع أسماك الماء البارد. الحجم الكلي للدهون غير المشبعة في الكبسولة هو 882 ملليغرام (504 ملليغرام من EPA و 378 ملليغرام من DHA).
  2. أوميغا 800 (مادري لابز). يتوفر زيت السمك العضوي في كبسولات جيلاتينية ناعمة. يتضمن biomomplex: docosahexaenoic (320 ملليغرام) و eicosapentaenoic (480 ملليغرام) من الأحماض.
  3. الترا أوميغا 3 (الآن الأطعمة). يتضمن تكوين هذه الأداة 750 ملليغرامات من أوميغا 3 الدهون الثلاثية (500 ملليغرام من EPA ، 250 ملليغرام من DCG). بالإضافة إلى ذلك ، يتم وضع كل كبسولة من المكملات الغذائية في طلاء معوي خاص (لمنع ظهور مذاق غير سارٍ ، التجشؤ ، الغثيان).
  4. أوميغا 3 (العوامل الطبيعية). تحتوي كبسولة الجيلاتين على 600 ملليغرام من الدهون غير المشبعة المتعددة (200 ملليغرام من DHA ، 400 ملليغرام من EPA).

للمحافظة على الصحة ، تكون مدة تناول المكملات 3-4 أشهر. وتيرة العلاج هي 1-2 مرات في السنة.

مصادر الغذاء

بالنظر إلى أن الدهون الأساسية لا يتم تصنيعها عن طريق النباتات الدقيقة المعوية ، من المهم التحكم في كمية تناولها في الجسم كل يوم.

الجدول رقم 1 "مصادر الغذاء" الحيوان "أوميغا 3"
ما يحتويكمية EPA و DHA في 100 غرام من المنتج ، غرام
زيت سمك السردين26 - 30
سمك القد الكبد15
زيت سمك السلمون10
أسود ، الكافيار الأحمر6 - 7
سمك السردين ، رنجة الأطلسي1,5 - 2,4
سمك السلمون ، سمك السلمون الأطلسي1,2 - 2,4
الماكريل ، الماكريل2
تونة1,6
سمك أبو سيف1,14
سمك الهلبوت ، سمك السلمون المرقط0,7 - 1,3
المحار0,7
الجمبري0,6
السمك المفلطح ، بولوك ، هاك0,5
جراد البحر ، سرطان البحر ، المحار ، الأسقلوب0,3 - 0,4
باس البحر0,3
سمك السلور0,25 - 0,35
سمك القد0,2
الجدول "المنتجات التي تحتوي على الخضار أوميغا ثلاثة"
مصدر حمض ألفا لينولينيكتركيز ALA في 100 جرام من الغذاء ، غرام
زيت بذر الكتان55
أوراق الفول السوداني (الطازجة)50
بذور الكتان (الطازجة)18
زيت بذور اللفت9 - 12
زيت الجوز11
الكينوا (الحبوب)8
زيت جنين القمح7
زيت الخردل5 - 6
خشب الجوز5,5
بذور شيا5
الرجلة (الطازجة)4
سبانخ (طازج)0,9
سبيرولينا0,8
جوز البقان0,75
فجل0,6
الخردل (الأوراق)0,5
زيت الزيتون0,45
لوز0,4
توت العليق ، الفراولة ، الأفوكادو0,15
ملفوف (قرنبيط ، بروكلي)0,1
بندق0,1

تذكر أن مركبات مجموعة أوميغا 3 يتم تدميرها بسهولة من خلال أشعة الشمس والأكسجين ودرجات الحرارة المرتفعة. لذلك ، لتلبية الاحتياجات اليومية للجسم للدهون الأساسية ، يُنصح باستخدام الأسماك المملحة الخفيفة والخضروات والفواكه الطازجة والزيت النباتي والمكسرات غير المحمصة.

للحفاظ على العناصر الغذائية ، يتم تخزين المنتجات التي تحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة في مكان بارد في حاويات محكمة الغلق.

أوميغا 3 للأطفال

تلعب أحماض أوميجا 3 الدهنية دورًا رئيسيًا في تكوين الجهاز العصبي والمناعي والهرموني للطفل ، فضلاً عن التوليف السليم للدماغ ، والحفاظ على وظائف الجهاز البصري ، ووضع الأضراس. ومن المثير للاهتمام ، في السنة الأولى من العمر ، أن الطفل يتلقى جميع العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك الدهون الثلاثية ، مع حليب الأم. ومع ذلك ، في 90 ٪ من النساء أثناء الرضاعة ، هناك نقص حاد في الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في الجسم. نتيجة لذلك ، يعاني الطفل من سن مبكرة من نقص في الدهون.

أعراض نقص أوميغا 3 في الطفولة:

  • أهبة ، التهاب الجلد التأتبي (بسبب اضطراب الجهاز المناعي) ؛
  • انخفاض القدرات المعرفية (الأداء الأكاديمي ، تركيز الانتباه ، الذاكرة) ؛
  • فرط النشاط.
  • بشرة جافة
  • ردود الفعل التحسسية.
  • ضعف البصر.

ومن المثير للاهتمام ، أن دماغ الطفل يتطور حتى 14 عامًا. لذلك ، من المهم أن يستهلك الأطفال من السنة الأولى من العمر ما لا يقل عن 1 غرام من أوميغا 3 في اليوم. للقيام بذلك ، يتم إثراء الفتات بقائمة يومية من الفواكه والخضروات والمأكولات البحرية وزيت الكتان. بالإضافة إلى ذلك ، تستكمل الاحتياجات اليومية للدهون مع مركزات زيت السمك. ومع ذلك ، يصعب على الأطفال دون سن الثالثة ابتلاع كبسولة كبيرة. لذلك ، فإن السؤال الذي يطرح نفسه: كيفية شرب المخدرات؟ لحل هذه المشكلات ، ابتكرت الشركات المصنعة خلائط خاصة تم إنتاجها على شكل شراب ، حلويات ، باستيل قابل للمضغ.

مجمعات الأطفال الشعبية مع أوميغا 3:

  1. "أوميغا 3 للأطفال" من أوريفلام (ويلنس ، السويد). تكوين الدواء يشمل زيت السمك وفيتامين E وزيت الليمون ومضادات الأكسدة. يتم إصدار المنتج في شكل شراب.
  2. "أوميغا 3 الذكية للأطفال" (دلتا الطبية ، سويسرا). يحتوي biomomplex على زيت السمك ، شمع العسل ، الفيتامينات A ، C ، D3. يتكون التكوين في كبسولات يمكن مضغها.
  3. "أطفال Supradin مع الكولين وأوميغا 3" (باير ، ألمانيا). يشمل الدواء: حمض الدوكوزاهيكسينويك ، نيكوتيناميد ، كوليكالسيفيرول ، فيتامينات A ، E ، C ، B4 ، B6 ، B12. شكل الافراج عن المنتج - حلويات مربى البرتقال.
  4. "علامات متعددة Intello Kids with Omega-3" (Ferrosan، Denmark). يتكون الدواء من: تركيز زيت السمك ، بما في ذلك EPA و DHA ، توكوفيرول ، وفيتامين C. يتم إنتاج تركيبة الطفل على شكل كبسولات مضغ بنكهة الكشمش الأسود.
  5. "بيكوفيت أوميغا 3" (كركا ، سلوفينيا). يحتوي مركب الفيتامينات المتعددة على زيت السمك وفيتامينات ب (الثيامين ، وحمض الفوليك ، والبيريدوكسين ، والريبوفلافين ، والسيانوكوبالامين) ، والريتينول ، والتوكوفيرول ، والكولي كالسيفيرول ، وديكسبانثينول ، وحمض الأسكوربيك. شكل المضاف هو شراب.

تذكر ، يتم تحديد جرعات ونظام تناول الدهون من قبل طبيب الأطفال على أساس الحالة الصحية للطفل.

أوميغا 3 للنساء

بالنظر إلى أن PNZh "مسؤول" عن عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، ومرونة أغشية الخلايا والأداء السليم للدماغ ، من المهم أن تستهلك كل امرأة ما لا يقل عن 1-1.5 جرام من أوميغا 3 النقي في اليوم. عندما يحدث الحمل ، تزداد الحاجة اليومية للدهون الثلاثية بمعدل مرتين.

النظر في فوائد زيت السمك للنساء:

  1. يقلل من آلام الدورة الشهرية ، ويقلل من عدد "الهبات الساخنة" ، ويحسن الحالة المزاجية في "الأيام الحرجة" ، ويكون له تأثير مضاد للالتهابات.
  2. يقلل من القلق ، ويحسن المزاج ، ويزيد من فعالية مضادات الاكتئاب.
  3. يبطئ ترهل الجلد والتجاعيد.
  4. يمنع تطور مرض هشاشة العظام ، خاصة أثناء انقطاع الطمث.
  5. استقرار "الانفجارات الهرمونية" في انقطاع الطمث.
  6. فهو يقلل ، بنسبة 30 ٪ ، من خطر تطوير الأختام في الغدة الثديية ، وكذلك احتمال الأورام والأورام الحميدة في القولون (هذا التأثير لا ينطبق على الرجال).

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر زيت السمك عاملاً لا غنى عنه في انقطاع الطمث. بالنظر إلى أن انقطاع الطمث يرافقه انتهاك لعملية الأيض المعدني والدهون ، فإن النساء فوق سن 55 يصبن بأمراض الأوعية الدموية ، بما في ذلك ضعف بطانة الأوعية الدموية. في هذه الحالة ، تتغير المعلمات الريولوجية للدم ، مما يؤدي إلى زيادة تجلط الدم.

لمنع تطور تجلط الدم ، أمراض القلب والأوعية الدموية ، اضطرابات التمثيل الغذائي ، وكذلك لتخفيف الأعراض غير السارة لانقطاع الطمث (الخفقان ، التنظيف ، التعرق الليلي) ، يتم إثراء النظام الغذائي اليومي مع الأطعمة الغنية بالدهون الأساسية أو المجمعات الحيوية العضوية.

من المهم بشكل خاص تناول الأدوية التي تحتوي على أوميغا 3 من أجل النساء البدينات اللواتي يخططن للحمل ، واتباع نظام غذائي ، وعرضة لأمراض القلب والأوعية الدموية.

استنتاج

لذلك ، أوميغا 3 هي فئة من الدهون الأساسية التي تظهر وضوحا المضادة للالتهابات ، ومضاد للتخثر ، المناعي ، ومضادات الأكسدة ومضادات الأكسدة. لا يتم تكوين الدهون غير المشبعة المتعددة من قبل جسم الإنسان ، لذلك من المهم للغاية الحصول عليها من الخارج. للقيام بذلك ، تشمل القائمة اليومية الأسماك البحرية الزيتية أو المأكولات البحرية وزيت بذر الكتان والأعشاب الطازجة. بالإضافة إلى ذلك ، 1-2 مرات في السنة تحتاج إلى شرب المركبات الحيوية التي تحتوي على "الحيوانات" أوميغا 3 (EPA و DHA).

المعدل الأمثل لتناول الدهون هو - 1 غرام يوميًا. في حالة وجود الجلد الجاف أو قشرة الرأس أو حب الشباب أو الصدفية أو الأكزيما ، تزداد الجرعة اليومية للأحماض إلى 2-3 جرامات.

تذكر ، قبل تناول مركزات الدهون ، من المهم تقييم فوائد ومضار استخدامها. يمكن للأشخاص الذين يعانون من قصور القلب الاحتقاني ، ومتلازمة النزف ، الذبحة الصدرية غير المستقرة ، والحساسية تجاه المأكولات البحرية تناول أدوية أوميغا 3 فقط تحت إشراف الطبيب.

شاهد الفيديو: أوميغا 3 - رند الديسي - تغذية (ديسمبر 2019).

Loading...